EL INSOMNIO
La palabra insomnio es usada coloquialmente de forma muy frecuente en nuestras conversaciones y se escucha habitualmente en nuestro entorno. Es el trastorno del sueño más frecuente y genera muchas consultas al médico de familia y por supuesto al Psiquiatra.
El insomnio se define como la dificultad persistente para el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad del mismo, y que se acompaña secundariamente de un malestar significativo y deterioro en diferentes ámbitos de nuestra vida (laboral, académico, social, familiar y personal, conductual etc.). Si estos síntomas suceden más de tres veces por semana y se mantienen al menos 3 meses, cumple los criterios para considerarse insomnio crónico.
ES UN PROBLEMA FRECUENTE:
El insomnio crónico es común en nuestra sociedad. Desde un 5% hasta un 50% de la población podría presentar alguno o varios síntomas para este cuadro, según las diferentes definiciones usadas en los estudios, pero se ha establecido que la prevalencia del síndrome clínico completo del insomnio crónico lo padece entre un 6 y un 10% de la población. Es más frecuente en mujeres y en cuanto a la edad, es más común en adultos mayores, lo cual se puede relacionar al deterioro de los mecanismos de regulación del sueño y al incremento de otras patologías y medicaciones que se asocian al envejecimiento.
TRATAMIENTO PARA EL INSOMNIO:
El insomnio puede ser secundario a una enfermedad medica, a algún trastorno mental o puede aparecer de forma aislada. Para el tratamiento de este último, y para el tratamiento del insomnio como síndrome en general, se recomienda una psicoterapia cognitivo-conductual. Dentro de estas terapias psicológicas, encontramos las ya conocidas medidas de higiene del sueño. Aunque no han presentado evidencia científica de que por si solas sean un tratamiento suficiente, son de importante ayuda para los pacientes con este problema y para la población en general.
En cuanto a los fármacos que se prescriben para poder mejorar el sueño deben ser una ayuda al tratamiento. El profesional debe valorar de forma adecuada que medicamento prescribir según las características del paciente (edad, otras patologías, trabajo etc) e intentar no mantenerlo de forma cronificada, intentando la disminución o la retirada una vez se haya alcanzado una mejoría o desaparición sintomática.
MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO:
| MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO |
| HÁBITOS DIURNOS |
| Mantenga siempre una misma rutina: intentar levantarse siempre a la misma hora, intentando los fines de semana mantener un horario semejante. |
| Realizar ejercicio físico durante el día |
| Evitar las siestas de más de 30 minutos |
| Eliminar o disminuir el consumo de sustancias estimulantes (alcohol, cafeína, nicotina, sobre todo cerca de las horas del sueño) |
| CONDICIONES QUE PROPICIAN EL SUEÑO |
| Ir a la cama solamente cuando tenga sueño |
| Permanecer en la cama el tiempo necesario: estar en la cama mucho tiempo puede producir un sueño más ligero y menos reparador. |
| Ambiente adecuado: el colchón debe ser firme y la almohada cómoda, el dormitorio debe estar oscuro, en silencio y con una temperatura adecuada. |
| Evitar ejercicio 3 horas antes de la hora habitual de ir a dormir. |
| Evitar cenas copiosas (pero tampoco se vaya a dormir con sensación de hambre, para lo cual puede tomar una infusión, leche caliente, evitando estimulantes como el chocolate o la teína) |
| Desconectar de todas las tensiones del día 2 horas antes de acostarse: intentar zanjar problemas, cerrar temas pendientes y discusiones antes de ir a dormir. |
| Establecer un ritual relajarte previo a la hora de acostarse |
| La cama es para dormir: evitar ver la TV, trabajar en el ordenador o estudiar en la cama (y también el móvil, ya que la luz brillante es estimulante). |
| SI NO TE PUEDES DORMIR….
…intentar no inquietarse, ponerse nervioso, mirar el reloj de forma continuada. Levántese de la cama, haga algo poco estimulante, y regrese cuando vuelva a estar somnoliento. |
