Cómo mantener una adecuada higiene del sueño

A estas alturas, no es ningún secreto que mantener unas adecuadas pautas de sueño favorece el bienestar psicológico y la salud mental. De hecho, algunas consecuencias directas de la falta de sueño pueden ser las siguientes:

• Dificultades en el funcionamiento de capacidades cognitivas como la memoria (retención de información), o la atención.
• Problemas en la interacción social, personal o familiar (irascibilidad, mala gestión emocional, etc).
• Problemas en el ámbito sexual y de pareja.
• Dificultades en el ámbito laboral y educativo, derivadas de lo anterior. 
• Hipertensión, mayor riesgo de problemas cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares, problemas de fertilidad, etc.

Como vemos, los problemas derivados de trastornos tan comunes como el insomnio o las dificultades para conciliar el sueño, puede tener consecuencias físicas y psicológicas realmente complejas.

Cómo podemos mantener una adecuada higiene del sueño

La realidad con la que nos encontramos es que no todas las pautas generales de higiene del sueño son adecuadas o funcionan al 100% para todo el mundo. Si el insomnio persiste o la persona duerme pero tiene la sensación de no descansar, debe acudir al profesional de referencia para contemplar otras opciones de tratamiento. No obstante, en este artículo os dejamos algunas pautas generales que han demostrado gran eficacia para mejorar la calidad de sueño de las personas:

1. Evitar pantallas y luces intensas al menos media hora antes de ir a dormir (teléfono móvil, televisión, tablets).
2. Practicar veinte minutos de ejercicios de relajación o meditación antes de acostarte.
3. Evitar comidas copiosas o bebidas estimulantes a partir de las 16:00 de la tarde.
4. Mantener un horario para ir a dormir estable, incluso si es fin de semana o estamos de vacaciones.
5. Tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir, ya que contiene triptófano (un aminoácido que nos ayuda a conciliar el sueño por sus efectos sobre el cerebro).
6. Evitar alimentos muy azucarados a partir de las 19:00 de la tarde (el azúcar puede actuar como estimulante a nivel cerebral).
7. Evitar siestas de mayor duración a 30 minutos. En casos de insomnio por inversión de ritmos circadianos, se recomienda no echar siestas directamente.
8. Evitar hacer ejercicio físico moderado-intenso a últimas horas de la tarde.
9. Observar el cuerpo y qué le funciona bien. Esto quiere decir que quizá alguna pauta específica y personal nos puede ayudar a conciliar el sueño y no siempre somos conscientes de cuál es. Para reconocerlas, conviene apuntar en un diario del sueño cómo se ha dormido esa noche, y tanto si se ha dormido bien o mal, dedicar un rato a rememorar qué se hizo el día anterior que haya podido favorecer o perjudicar la calidad del sueño.

Gracias por leer nuestro artículo sobre cómo mantener una adecuada higiene del sueño de MentSalud.