Dificultad para dormir: ¿qué tengo que saber?

El sueño normal: ¿Cuánto tengo que dormir?

El sueño es un estado fisiológico activo y rítmico, que aparece cada 24 h en alternancia con el otro estado de conciencia básico que es la vigilia. El sueño se ha dividido clásicamente en dos fases, la Fase REM (acrónimo en inglés de Rapid Eyes Movement -movimentos oculares rápidos-) y la Fase no REM.

Las fases del sueño se han descrito gracias a la observación clínica y según el espectro de señales fisiológicas de la polisomnografía (conjunto de señales obtenidas del electroencefalograma, electromiograma y electrooculograma).

El sueño de un adulto joven en condiciones ideales, sería un esquema fijo de unas 8 horas, compuesto de ciclos de las dos fases descritas, que se repiten de forma periódica.

La fase No REM (NREM o N), el sueño de ondas lentas y sin movimientos rápidos de los ojos, ocupa el 75-80% aproximadamente del total del sueño en un adulto. Se divide en tres subfases según los registros del electroencefalograma: fase I, fase II y la fase de sueño d (o delta), que agrupa las denominadas fases III y IV.

• Fase I: Es una fase transitoria entre la vigilia y el sueño, que no suele durar más de 7 min, representando un 2-5% del tiempo total de sueñ Durante esta fase, el sueño puede interrumpirse muy fácilmente y muchas personas creen que están despiertas durante este período. La fase I representa un papel de transición no sólo en el inicio del sueño, sino también a lo largo de la noche, y un sueño fragmentado se traducirá en un aumento de la duración de la fase I.
• Fase II: Aparece a continuación de la fase I y representa aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño de un adulto normal. Durante esta fase se eleva el umbral para el despertar.
• Fase delta (d): Comprende las fases III y IV, que representan del 15 al 25% del tiempo total de sueñ La división establecida entre fases III y IV era en función del aumento del número de ondas delta. Actualmente se consideran conjuntamente una sola fase en la cual se alcanza el sueño profundo. Es por ello estímulo necesario para despertar a la persona en esta fase ha de ser enérgico y mayor que en el resto de fases.

El sueño REM ocupa un 20-25% aproximadamente del tiempo total de sueño de un adulto. Denominado sueño paradójico por presentar registros fisiológicos semejantes al estado de vigilia, suele presentarse por primera vez a los 90 min de conciliado el sueño. En los primeros ciclos del sueño, la fase REM tiene una corta duración, y hay un aumento progresivo de la misma hasta una duración de más de 30 min en el último periodo. El electroculograma (EOG) registra durante la fase REM episodios de movimientos rápidos de los ojos característico de esta fase. Además también se presentan característicamente fenómenos vegetativos como un aumento del pulso, elevación de la presión arterial, alteraciones respiratorias en forma de hipopneas y apneas, suspensión de los mecanismos de termorregulación y erecciones. Durante la fase REM se produce, asimismo, la actividad onírica fundamental, de forma que en el 80% de las ocasiones en que se despierta a un sujeto en fase REM puede recordar su sueño de forma vívida. Las ensoñaciones en fase REM son típicamente abstractas y surrealistas. Durante el sueño no REM también se sueña, pero éste es inteligible y signicativo. La profundidad del sueño REM es similar a la fase II del NREM (es decir menos profundo que la fase delta).

Arquitectura del sueño

Como hemos dicho al principio, el sueño de un adulto joven en su forma ideal, estaría compuesto

de varios ciclos que se repiten a lo largo de la noche (Figura 1). De esta forma, el sueño empezaría a través de la fase no REM (en el primer ciclo en Fase I), y después pasaría a fase REM, hasta completar el primer ciclo de 80-100 minutos. A partir de aquí se repetirían estos ciclos NREM-REM con una duración de 90-120 minutos cada uno, para cumplir un total de 4-6 ciclos en toda la noche.

También hemos dicho que la fase REM es muy corta en su primer ciclo (5 minutos aproximadamente). Se entiende que a lo largo de la vigilia, vamos “cargando cansancio” para después descargarlo en el sueño. Parece que la Fase Delta (sueño profundo) es la que más repara nuestro agotamiento, por lo que es más extensa en los primeros ciclos a merced de la fase REM, y va disminuyendo conforme avanza la noche en los sucesivos ciclos, expresión de que ya no necesitamos descargar tanto cansancio como al principio y vamos recuperándonos.

¿Cuánto es necesario dormir?

La mayoría de personas manifiestan dormir un tiempo medio entre 7,5 horas en días laborables y 8,5 horas fines de semana. Aunque al parecer existen determinantes genéticos que explican nuestra estructura del sueño, se considera que los factores más importantes que determinan nuestra necesidad de sueño son los derivados de nuestra voluntad y libre albedrío (quedarse trabajando o estudiando por la noche, tomar cafeína, usar el despertador etc) así como nuestro estilo de vida, cultura y demandas sociales (cambiar horarios fines de semana, trabajos con turnos nocturnos, horario laboral según el país donde vivas, ambiente y temperatura etc).

Se considera que una persona que los fines de semana y días no laborables duerme más de 2 horas de su media habitual, va corta de sueño. Es muy difícil cuales son las necesidades de sueño y generar un patrón estándar, ya que podemos encontrar personas que funcionan adecuadamente durmiendo 5 horas, y otras que no se sienten descansados completamente si no duermen 9 horas mínimo. A día de hoy podríamos decir que cada persona debe satisfacer sus necesidades de sueño con el fin de sentirse bien y con un nivel de funcionamiento en vigilia adecuado. No obstante, se sugiere que los patrones extremos de sueño, como los descritos anteriormente (patrones de dormidores cortos y largos) pudieran tener un riesgo aumentado para un deterioro de la salud física y psíquica a largo plazo.