Las 12 distorsiones cognitivas que más empleamos

Distorsiones cognitivas

Llamamos distorsiones cognitivas a las malinterpretaciones erróneas y desadaptativas que podemos sufrir a la hora de procesar la información. Por ejemplo, las personas que padecen depresión suelen experimentar distorsiones cognitivas en las que su autoconcepto se ve afectado de manera reiterada. Detectar estas distorsiones y entrenar nuestra mente en reinterpretarlas y relativizarlas es muy importante de cara a mantener un buen ajuste psicológico.

En ocasiones, las personas están tan centradas en sus distorsiones cognitivas que las interpretan como verdades absolutas y resulta muy difícil ayudarles a romper el bucle al que pueden verse abocadas. La ayuda psicológica resulta esencial en estos casos, ya que un buen profesional de la salud mental puede ayudar a relativizar estas creencias erróneas.

Dicho de otra forma, las distorsiones cognitivas son formas irracionales o inexactas de pensar que pueden contribuir a problemas emocionales y de comportamiento.

Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas comunes incluyen la generalización exagerada, la negación, la minimización, la exageración y la personalización. Estas formas de pensamiento pueden hacernos ver el mundo de manera sesgada y distorsionada, lo que puede afectar negativamente nuestro bienestar emocional y nuestras relaciones con los demás.

Distorsiones cognitivas más comunes:

1. Filtraje:

La persona sólo se fija en detalles negativos de una situación, magnificándolos, mientras ignora los aspectos positivos que tuvieron lugar.

• María acudió a una cita que fue realmente bien. Pero, cuando llega a casa, recuerda un comentario que hizo en tono de broma y piensa “¿Cómo se me ocurrió decir esta tontería? Seguro que piensa que soy estúpida y no quiere volver a quedar conmigo”.

2. Pensamiento dicotómico todo-nada

La persona tiende a considerar dos extremos. Las cosas sólo pueden ser buenas o malas, si hace algo bien es perfecta y si no es una fracasada. No considera un término medio.

• “Si no obtengo una calificación de sobresaliente en esta asignatura seré una fracasada”.

3. Sobregeneralización

De una única situación la persona extrae una conclusión negativa y anticipa el mismo desenlace ante circunstancias futuras relacionadas.

• Ante una ruptura sentimental, Irene se dice a sí misma «Nadie me va a querer nunca. No merezco la pena como persona y esta es la prueba«.

4. Interpretación del pensamiento

La persona sabe qué sienten los demás respecto a ella y, por tanto, sabe por qué se comportan de la forma en que lo hacen.

• “Parece que realmente le interesa lo que estoy diciendo, pero yo sé que piensa que soy un incompetente en mi trabajo”.

5. Visión catastrófica

La persona espera lo peor ante cualquier situación.

• “Llega veinte minutos tarde, ¿Y si ha tenido un accidente terrible?”.

6. Razonamiento emocional

Se establece la tendencia a asumir que “Yo siento, por lo tanto, yo soy”, sin tener en cuenta que puede tratarse de un estado emocional negativo pasajero.

• “Me siento como una basura, debo ser muy mala persona”.

7. Afirmaciones “debería”

La persona asume que hay aspectos de sí misma que deben ser de una forma concreta.

• “Debería obtener un sobresaliente en todas las asignaturas», “Debería comportarme como mi hermano, él siempre lo hace todo bien”.

8. Tener razón

La persona asume que tiene la razón absoluta y rechaza cualquier punto de vista que contradiga su idea inicial. No emplea apenas tiempo en valorar lo que otras personas pueden aportarle.

• “Me da igual lo que me digan, esto es así y punto”.

9. Personalización

El sujeto muestra cierta tendencia a asumir que todo depende de él, incluidas las acciones o estados de los demás.

• “Mi pareja tiene depresión, ¿cómo no pude darme cuenta antes? Soy una persona horrible».

10. Magnificación y minimización

La persona muestra tendencia a darle más importancia a los fracasos, sin tener en cuenta los éxitos.

• “Bueno, tengo matrícula de honor en esta asignatura, pero ha sido realmente fácil, no es ningún mérito”.

11. Etiquetas globales

Generalizamos alguna cualidad concreta de nuestra personalidad y lo asimilamos como un juicio negativo global que constituye la verdad absoluta, incluso aunque exista evidencia en contra.

• Marta descubre que ha pagado por una vivienda un precio mucho más alto del real y piensa “Soy una imbécil, todo el mundo me toma el pelo y se ríe de mi».

12. Descalificación de lo positivo

La persona interpreta los sucesos como una casualidad, no como algo realmente merecido.

• Ante un halago, Diego piensa “No siente de verdad lo que me está diciendo, tan sólo quiere quedar bien”.

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